Como ya he comentado en otro articulo la actividad física o los deportes más comunes tienen como principal combustible el glucógeno muscular, es decir los azucares que el cuerpo almacena en los músculos y en el hígado.
Esto significa que si al final de tu entreno el pulsímetro marca 500 calorías quemadas, son 500 calorías procedentes del glucógeno muscular. No has quemado ni una sola gota de grasa. Es importante entender lo que pasa cuando entrenas para optimizar tus resultados y hacer que todo sea más fácil.
Vamos por orden.
Tus músculos pueden contraerse gracias a dos moléculas
- CP (creatina fosfato)
- ATP (adenosina trifosfato)
La contracción muscular se rige por unas series de procesos químicos que se desencadenan cada vez que nos movemos.
¡Si! Cada vez, incluso ahora que estas moviendo el ratón para leer estas líneas, o pasando el dedo en tu pantalla táctil, los músculos que mueven tu mano y tu antebrazo están consumiendo CP y ATP.
Cuanto más intenso y prolongado es el esfuerzo más ATP vas a necesitar. Para mover un dedo, el cuerpo no necesita mucho ATP y es capaz de abastecer lo que consume de forma rápida.
¿Que ocurre si empiezo a contraer músculos más grandes?
Las reservas de ATP se vacían rápidamente y dependiendo de las fibras musculares involucradas en el esfuerzo se determinará la duración del trabajo muscular y el tipo de desechos metabólicos.
Por hacer frente a esta situación el cuerpo esta obligado a fabricar más ATP y lo hará a partir de:
- Glucógeno. Mediante un proceso llamado glucólisis, que puede ser anaeróbica o aeróbica
- Ácidos grasos. Mediante un proceso llamado ciclo de Krebs
- Proteínas. Mediante la oxidación de los aminoácidos que componen las proteína musculares (en determinadas condiciones, que veremos en otro artículo).
Según el tipo de actividad utilizarás uno de los tres procesos citados o una mezcla de los 3.
Aquí abajo os dejo la tabla de un estudio (Physical and mental fatigue: metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B., Br Med Bull. 1992 Jul;48(3):477-95.)que resume muy bien todo lo que he dicho.
Me he tomado la libertad de añadir unas actividades/deportes para que la tabla resulte más fácil de entender. Lo que he añadido esta marcado con un *.
Como podéis ver el cuerpo empieza a utilizar la grasa como fuente para la producción de ATP con un maratón, y aun así solo se llega a un 20% de la producción total de ATP. Para llegar a producir el 88% del ATP a partir del tejido adiposo necesitamos hacer una carrera que dure 24 horas.
Algo no cuadra ¿Entonces cuando consumo grasa?
La grasa la consumes después de haber hecho ejercicio físico y cuando estas descansando. Al ser el ciclo de Krebs un proceso complejo y largo al cuerpo no le da tiempo ponerlo en marcha mientras haces actividad física por encima del ~65% de tu máxima frecuencia cardiaca.
Por ello es importante tener en cuanta lo siguiente:
- La elección del tipo de nutriente que vas consumir después del entrenamiento va en función de tu objetivo si quieres adelgazar evita como la peste los hidratos después del entrenamiento y concéntrate en comer proteínas y verduras. Recuerda que la verdura es una buena fuente electrolitos y micronutrientes con la ventaja de que tiene pocos hidratos.
- Si haces un deporte de endurance o quieres aumentar de masa muscular y tiendes a adelgazar, mezcla hidratos con proteínas pero no hace falta exceder con la famosa recarga de hidratos post entreno: el cuerpo se recarga igualmente sin necesidad de hacer sufrir el páncreas y el cerebro con excesos de azúcar.
- Comer proteínas después del ejercicio físico tienes varia ventajas;
primero, aumenta tu metabolismo basal de un 30%; eso se traduce en una mayor quema de grasa. Segundo aumenta la velocidad de recuperación muscular.
Recuerda: Entender lo que haces hará efectivo tu entrenamiento.
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