Las hormonas plasman tu cuerpo

Las hormonas plasman el cuerpo y regulan sus funciones. Así que tendremos que saber cual son las principales hormonas que actúan sobre nuestro cuerpo a la hora de adelgazar o aumentar la masa muscular.

Las principales imputadas son Cortisol, Testosterona, GH (hormona de crecimiento) e Insulina.

CORTISOL

Contrariamente a cuanto se lee en las revistas de entrenamiento el Cortisol no es el malo de la película. Tiene un papel muy importante en la homeostasis de las funciones fisiológicas, el problema surge cuando producimos demasiado. Si tenemos un estilo de vida saludable, y por ello entiendo:

 
El cortisol no sería un problema, al revés, una correcta producción de esta hormona es lo que te haría estar espabilad@ por la mañana sin necesidad de tomar café o azucares refinados, y moviliza la grasa. De hecho, junto con la testosterona, es la hormona de la acción.

Su ritmo es circadiano y tenemos mayor producción (siempre que no haya una alteración de su metabolismo) entre las 6 y las 9 de la mañana cuando el 90% de la hormona esta ligado proteínas. De este 90% un 75% esta ligado a Transcortina que vuelve disponible esta hormona.

 

TESTOSTERONA

Tener buenos niveles de testosterona es fundamental para estar en salud. Es la que te permite tener un buen tono muscular, regenera los tejidos dañados aumentando la capacidad de recuperación del sujeto, movilizas las reservas de grasa, te mantiene atent@ y concentrad@ con el justo toque de agresividad (en el sentido bueno), normalmente las personas con altos niveles de testosterona tienden a ser lideres. En fin es la hormona de la caza.

Su ritmo es circadiano y tenemos mayor producción (siempre que no haya una alteración de su metabolismo) a primera hora de la mañana casi igual que el cortisol, y su forma activa es aquella libre.

 

LA INSULINA

Más que cualquier otra hormona la insulina se ha vuelto famosa por  sus efectos sobre la salud. Junta con las hormonas que regulan el hambre es la que se ha visto más afectada por el cambio de alimentación a la cual se ha enfrentado la humanidad con el paso a la agricultura.
Normalmente la insulina no seria un problema, lo que hace es simplemente abrir las “cerraduras” de las membranas celulares para dejar entrar los azucares y los aminoácidos. Es la hormona del almacenamiento por excelencia. Es la principal responsable del almacenamiento de la grasa.

Hasta hace no mucho tiempo se pensaba que los ritmos circadianos no influenciaban la producción de insulina, y que ello dependía de la cantidad de azucares que se ingería. Pero un estudio publicado el 21-2-2013 sobre ratones ha demostrado que además de lo que comes es importante cuando lo comes. El estudio habla de un aumento de la insulinoresistencia y elevada glicemia en ayuna en la fase de reposo/comer de los ratones. Al revés en la fase de actividad/comida de los ratones se registró una mayor actividad insulínica y menor glucemia en ayuno. También se comprobó como la alteración del reloj biológico altera negativamente dicho mecanismo predisponiendo los ratones a enfermedades metabólicas. Una vez más se evidencia la importancia de dormir bien.
 

El GH

Es la hormona de la regeneración. Promueve la mineralización de los huesos, incrementa la masa muscular por efecto de la hiperplasia, aumenta la síntesis proteica, promueve la lipólisis, reduce el consumo de glucosa, promueve la gluconeogénesis, también tiene un papel importante en el sistema inmunológico, y en el funcionamiento de las islas de Langerhans (páncreas).

Es decir, es lo que te hace falta después de una buena sesión de entrenamiento o si quieres adelgazar.

 

Controla las hormonas con la comida y el ejercicio

Vamos al grano. Hemos dicho que la testosterona y el cortisol son las hormonas de la acción, de la caza, de la lucha o como os preferís llamarlos. Por otro lado tenemos Insulina y Gh que se ocupan de almacenar y regenerar. Ahora nos queda saber como podemos maximizar la producción de estas 4 hormonas con la sola redistribución de la comida.

Todo debería recalcar las fases de caza y reposo de nuestros ancestros. Pensad que ahora es normal tener comida todos los días pero antes (en el paleolítico) no era tan fácil y poder comer requería un esfuerzo, antes para encontrar el bicho y luego para matarlo. Así que lo más probable era que pasárais un par de días no comiendo o comiendo muy poco, para luego tener otra vez abundancia de comida (si todo iba bien) por una semanita más o menos.

Esto conllevaba comer lo que se encontraba a lo largo de camino. Por ejemplo huevos en algún nido, pequeños animales o insectos, raíces, frutas y frutos secos o crustáceos en proximidad de agua. ¡No os preocupéis! la energía no les faltó a nuestros antepasados y tampoco os faltará a la hora de hacer esta reducción calórica por un par de días. De hecho este tipo de comida nos proporciona los nutrientes para optimizar la producción de cortisol y testosterona.

 
Una vez conseguida la presa te espera una gran cantidad de comida, más en el especifico carne… mucha carne. Llevas un par de días sin comer proteínas, a lo mejor 3, te aseguro que tendras unas ganas de comer carne fuera de lo común.

Ahora tienes la comida para ponerte en forma, descansar y recuperar el gran esfuerzo hecho. Esta gran disponibilidad de nutrientes favorecerá la producción de Gh e Insulina que como hemos dicho son las hormonas de la recuperación y el almacenamiento.

Nos queda aplicar estos conocimientos de una forma un poco más científica y detallada. Es un tema bastante extenso y por ello hará falta otro artículo, donde explicaré todo lo que hay que hacer para empezar a probar este nuevo y efectivo tipo de enfoque. Ten paciencia lo publicaré la próxima semana :-).
Por otro lado si no estas familiarizad@ con la dieta Paleolitica te dejo el enlace al «manual de emergencia» donde encontraras consejos practico sobre como empezar ya a poner orden en tu dieta.

MANUAL DE EMERGENCIA

También puedes echarle un vistazo a esta web donde encontraras muchas recetas útiles.

Si no quieres esperar hasta la próxima semana y te gustaría empezar ya con algo revolucionario te dejo mi contaco para poder empezar a entrenar ¡ya!

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