la semana pasada empezamos a ver como se puede manipular las hormonas mediante la comida. Seguimos con ello pero esta vez os lo voy a explicar paso a paso. y con datos a la mano. Después cada uno/a que saque sus conclusiones. 🙂
Volviendo al presente y aplicándolo al entrenamiento de forma científica
Es aconsejable
que el entreno dure entre 2 y 3 días consecutivos, ni más ni menos. De un estudio del 1998 (W.J. KRAEMER,et all “Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation” J.Appl.Physiol 85: 1544-1555;) resultó que el nivel basal de testosterona libre aumenta al segundo día de entreno para luego descender por de bajo de los niveles basales después del tercer día.
Durante este lapso de tiempo comer grasas saturadas, colesterol e hidratos para favorecer la testosterona. Parece que esta mezcla mantiene una buena relación entre testosterona libre y testosterona ligada la SHGB. También es preferible dejar los alimentos ricos en fibra para los días de reposo puesto que la fibra baja la testosterona libre en sangre (la forma activa).
Es importante
mantener un nivel bajo de proteínas durante los días de entrenamiento porque su ingesta produciría una bajada de la testosterona como se demuestra en dos estudios, uno del 2000 (T.INCLETON, MS/ I.GROSS, CSCS “The effects of diet on testosterone: calories and protein (part1) fat and carbohydrate (part 2)” MESOMORPHOSIS vol 2 nº7,) y en otro de 2008 (“Androgen receptors and testosterone in men—Effects of protein ingestion, resistance exercise and fiber type” Juha J. Hulmi, Juha P. Ahtiainen, Harri Selänne, Jeff S. Volek, Keijo Häkkinen, Vuokko Kovanen, Antti A. Mero The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology Volume 110, Issues 1–2, May 2008, Pages 130–137.)
Es fundamental
que una vez acabados los tres días de entreno se ingiera una buena dosis de proteínas (posiblemente magras) para una adecuada estimulación de la insulina. ¡Repito una adecuada estimulación! La justa cantidad de proteínas estimula la insulina cuanto basta para activar el almacenamiento de los aminoácidos, sin exceder en su producción (como ocurre normalmente con la ingesta de hidratos o hidratos y proteínas a la vez si la cantidad de hidratos es mayor de las proteínas).
Después de 3 días sin entrenar, el aumento de ingesta proteica aumentara los niveles de GH haciendo que el musculo funcione como un deposito de proteínas.(G.B.FORBES et al “Hormonal response to overfeeding” AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION 49:608-611,1989)
No olvidéis las verduras, que como mínimo tendréis que introducir en una cantidad equivalente a la mitad del peso de las proteínas ingeridas.
La adecuada cantidad de proteínas
Hasta ahora no he querido especificar que cantidad de proteínas porqué seguro que algún@s de los lectores/ices ya estarán pensando que ya come un montón, y otr@s estarán pensando que no le gusta la carne ni el pescado además le han dicho que no hay que pasarse.
No seré yo quien te diga cuantas proteínas tienes que comer, dejaré que hable gente más experta que yo mediante investigaciones acreditadas:
De un metaanálisis sobre 299 poblaciones de cazadores recolectores resultó que el 58% de todas las sociedades examinadas tienen una subsistencia dependiente de las proteínas, con una media de 56-65% y una mediana de 56-65%
También se ponía en relación la latitud donde vivían estas poblaciones con respecto al ecuador
Cordain L et al. Plant to Animal Subsistence Ratios and Macronutrient Energy. Estimations in World Wide Hunter Gatherer Diets. Am J Clin Nutr, 2000, 71:682-92
Desde otros 13 estudios resultó esto
Si hacemos la media salen estos porcentajes 69% de comida animal y 31% de comida vegetal
Si quitamos los esquimales y los Nunamiut se queda en 64% de comida animal y 36% de comida vegetal
Si pero ¡¿cuantas proteínas?!
Kaplan nos dice esto
Si consideramos que en los cálculos fueron insertados como consumidores a la par, hombres, mujeres, niños y ancianos, o sea que cogieron todos los kg de carne y los dividieron por toda la gente que había, podemos aproximar que un adulto que haga deporte y tenga una vida activa puede llegar tranquilamente a 1 kg de carne al día y en algunos casos, dependiendo del somatotipo, del peso corporal y del deporte practicado hasta 2 kg diarios. Otro dato interesante que surge en el estudio, es que se comen más insectos que frutos secos… ¡ojo al picoteo! mejor evitar los frutos secos.
Observaciones sobre la cantidad de vegetales
Si os parece mucha la cantidad de carne que deberías comer todavía no habéis calculado bien la cantidad de verduras. Los primeros tres gráficos y relativos datos son en función de las calorías. El 36% de comida vegetal se refiere al 36% de las calorías diarias, traducido en peso, gracias a la tabla de Kaplan, son 780 gr diarios de vegetales (entre fruta y raíces, y otros vegetales) de mediana entre hombres, mujeres, niños, ancianos. Por un atleta fuerte será más o menos a otro kg de vegetales. Eso es un volumen de comida más difícil de alcanzar con respecto al kg de carne.
¡PERO ESO ME VA HACER DAÑO A LOS RIÑONES!… ¿?
El único estudio a largo plazo (6 meses) sobre una dieta rica en proteínas no ha mostrado cambios deletéreos en el interior del riñón, tampoco cambió la albumina urinaria y la relación filtración glomerular/volumen del riñón se quedó inalterada. En pocas palabras en un sujeto sano ¡no son las proteínas que te dañan los riñones!
Evidencias científicas a parte todavía no consigo entender porque si en el restaurante te comes una bandeja entera de carne seguro que alguien te dirá “eso te va a fastidiar los riñones” pero si te comes un platazo de pasta acompañado con cocacola y de postre un dulce de leche nadie te dirá que vas a volverte diabético… o que puedes desarrollar cáncer de colon rectal puesto que parece ser la resistencia a la insulina el principal factor de esta enfermedad** y no la carne… misterios de la vida…
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- Colorectal cancer mortality and factors related to the insulin resistance syndrome. Colangelo LA, Gapstur SM, Gann PH, Dyer AR, Liu K. Department of Preventive Medicine, Northwestern University Medical School, Chicago, Illinois 60611, USA.
- Controversy: PPARgamma as a target for treatment of colorectal cancer. Rajnish A Gupta, Raymond N Dubois. Department of Cell Biology, Vanderbilt University Medical Center, Nashville, Tennessee 37232, USA.
- Increased Blood Glucose and Insulin, Body Size, and Incident Colorectal Cancer. Robert E. Schoen, Catherine M. Tangen, Lewis H. Kuller, Gregory L. Burke, Mary Cushman, Russell P. Tracy, Adrian Dobs and Peter J. Savage. Correspondence to: Robert E. Schoen, M.D., M.P.H., Division of Gastroenterology and Hepatology, Mezzanine Level, C Wing, PUH, 200 Lothrop St., Pittsburgh, PA 15213-2582.
- Hyperinsulinemia, but not other factors associated with insulin resistance, acutely enhances colorectal epithelial proliferation in vivo. Tran TT, Naigamwalla D, Oprescu AI, Lam L, McKeown-Eyssen G, Bruce WR, Giacca A. Departments of Nutritional Sciences, University of Toronto, Canada.
Consejos Prácticos
Para todos
- Hemos hablado de grasa y colesterol, si tienes el colesterol alto, aunque esto no dependa del colesterol introducido con la dieta, antes de ponerte hacer el ciclo de caza/reposo ponte las pilas con la paleo clásica y reduce al mínimo la ingesta de azucares y de aceites o alimentos que contengan omega 6.
- Utiliza el acetite de coco para cocinar: aguanta las altas temperaturas más que cualquier otro aceite
- Hemos hablado de comer más hidratos en los días de caza. Cuando digo hidratos digo fruta y verdura.
- Aunque puedas comer más hidratos en los días de «caza» resérvalos por la mañana y el medio día.
- Si tienes problemas con los azucares y no puedes dejar de pensar en bollerías, caramelos, pasta o la tarta de la abuela, antes deberías probar un programa de desintoxicación de los azucares. Puedes encontrar un propuesta interesante en este link
- En los días de caza puedes tomarte un café antes del entrenamiento, parece que algunas tribus masticaban quicos de café antes de salir a cazar. Pero déjalo solamente para los días de entreno. Cabe mencionar que la fase de «caza» podría acelerarte bastante así que si eres nervios@ no tomes cafés.
- No tienes que comer 1,5 kg de carne o pescado porqué si. Las cantidades de las cuales se ha hablado en este articulo son para que veas que si te apetece comer más proteínas animales puedes. Escucha siempre tu cuerpo.
- «Escucha siempre tu cuerpo» vale solamente para quien no tienen ganas de comerse una napolitana de chocolate. En este caso no es el cuerpo que te lo pide, más bien tu adicción.
Para deportistas
- Si no entrenas todos los días solo tienes que juntar los días de entrenos y hacer que sean consecutivos. Si no puedes hacerlo empieza el ciclo de caza el día anterior al día de entrenamiento más pesado.
- Si entrenas todos los días haz que la fase de caza coincida con la parte de la semana más pesada.
- La fase de caza también puede coincidir con una competición. Pero antes de enfrentarte a una competición ya deberías haber calculado tu ingesta óptima de grasas e hidratos.
- Para hacer la recarga de glucógeno no sirve atiborrarse con azucares, basta con comer normalmente. O por lo menos hazlo con un boniato o fruta.
Para las mujeres
- Tendréis que comer la fruta con el cuentagotas, porque las mujeres son mucho más sensibles a los hidratos.
- En los días de caza enfocaros más hacia la grasa. El coco es una óptima fuente y si podéis beber agua de coco mejor aun. O concentraros en verduras con poca fibra o almidones.
- como he dicho antes si estáis enganchadas a los azucares antes habrá que hacer una desintoxicación porque si no os pasareis el día comiendo fruta y frutos secos y eso engorda igualmente cuando lo consumes si moderación.
Para quién no haga deporte
- Si no haces ningún tipo de actividad ¿a que esperas? si quieres frenar el tiempo muévete
- Si quieres algo más que la «simple» paleodieta este es un método infalible para perder grasa. Pero si, deberás estar más atent@ a la cantidad de hidratos y grasa que ingerirás en los días de «caza». La fase de caza se llama así porqué deberías estar moviéndote simulando la caza.
- En la fase de caza aprovecha para beber más agua y depurarte.
- En los días de reposo, come 1 ó 2 piezas de fruta por la mañana y luego reparte la verdura y la carne entre medido día y cena según como te vaya mejor. Si tienes más apetito al mediodía come el 70% de la carne y el 30% de verdura y en la cena el 70% de verdura y el 30% de carne. Si tienes más apetito a la hora de cenar hazlo a revés. Este sistema de repartir los alimentos lo explicaré más n detalle la próxima semana.
Ya esta, creo haber hecho un buen resumen. Como siempre te dejo el enlace al manual de emergencia para tener una guía rápida sobre que alimentos elegir. Recuerda que todo lo que se reporta en este artículo se puede aplicar a personas sanas. Haz una analítica antes de empezar y vuelve hacerla después de una temporada de prueba para mantenerte todo bajo control.
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