La semana pasada hablamos de la dieta Caza-Reposo. Dicho enfoque alimenticio nos dice cómo es más conveniente repartir los macronutrientes a lo largo de las 24 horas y el microciclo semanal de entrenamiento, en función de lo que hagamos en cuanto a la preparación física. Para quien no hubiese leido el articulo dejo el link aquí para que le heche un vistazo puesto que la idea de la chronopaleo se basa en concepto vistos anteriormente en dicho artículo.
En general, la dieta Caza-Reposo es extremadamente efectiva tanto como para aumentar la masa muscular como para bajar el porcentaje de grasa corporal, pero tiene un posible inconveniente, ya que no todo el año podemos/queremos entrenar en días consecutivos.
¿Entonces cómo podemos hacerlo para que estos principios se puedan aplicar todo el año?
Sabemos que los alimentos influyen en la producción hormonal, pero también tenemos unos ritmos circadianos que funcionan de manera autónoma, es decir, la producción de cortisol/testosterona (aunque no comamos nada que ayude a su producción) sigue siendo más alta por la mañana. La producción de insulina tiene su pico alrededor del medio día, las últimas horas de la mañana y las primeras de la tarde; mientras que para el GH deberemos esperar a ir a dormir, puesto que las primeras horas de sueño tienen el pico de esta hormona.
Sabiendo esto podríamos redistribuir, siguiendo la misma lógica de la dieta Caza-Reposo, los alimentos a lo largo del día para obtener el mismo efecto. De ahí procede la idea de revisitar este tipo de enfoque desde la óptica del Dr. Mauro Todisco. De hecho, este médico italiano propuso hace tiempo un tipo de enfoque alimenticio donde los macronutrientes vendrían repartidos a lo largo del día en función de la producción hormonal, con el fin de optimizar la funcionalidad del cuerpo y adelgazar.
Perfiles
Gracias a pruebas y ensayos personales y con los clientes que siguo he podido observar, de momento, cuatro perfiles distintos como son el Standard, el Hidrato Sensible, el Fructosa Sensible y el 70-30.
PERFIL STANDARD
El Perfil Standard es para una persona que no tiene mayores problemas con la asimilación de hidratos en general y por ello, para optimizar su producción hormonal a lo largo del día, se podría introducir por ejemplo:
DESAYUNO
Batido de leche de coco con fruta. Los ácidos grasos que contiene la leche de coco tienen un poder antibacteriano y fungicida y puede considerarse un termogénico. Las características de estos ácidos grasos permiten que éstos puedan pasar a través de la pared intestinal sin necesidad de la intervención de las sales biliares. Por ello, tendríamos una buena cantidad de grasa ‘buena’ en las primeras horas de la mañana, en conjunto de una buena cantidad de hidratos. Como hemos dicho, en las primeras horas de la mañana tenemos más alto el cortisol y la testosterona, que son las hormonas de la actividad y la acción. Esto nos debería mantener con un buen suministro de energía hasta el medio día. Es importante NO ir picando a lo largo del día. Se debe evitar comer meriendas sobre todo si lo que se busca es perder peso.
MEDIO DÍA
Al medio día empezaremos a comer muchísima verdura. Si se desea perder peso, dar al cuerpo la posibilidad de desintoxicarse y de no quedarse demasiado pesado por la digestión de una comida abundante y además aprovechar los micronutrientes que contienen las verduras, lo ideal sería comer una gran cantidad de verdura (preferentemente de hoja verde). Se puede comer cualquier verdura, como por ejemplo: bulbo de hinojo, lechuga (mejor si no es lechuga romana), espinacas, pimiento verde, pepino… Lo importante es comer mucha cantidad de verdura.
NOCHE
Como aún no hemos ingerido proteínas en todo el día, habría que agrupar en esta comida todas las proteínas que deberíamos comer a lo largo de las 24 horas para aprovechar el pico de GH que se producirá a lo largo de las primeras horas de sueño.
PERFIL Hidratos‐SENSIBLE
MAÑANA
Comeremos solamente grasa para no mezclar los hidratos con la leche de coco (u otro tipo de grasa). Desplazaremos los hidratos a medio día.
MEDIO DÍA
Primero comeremos la verdura y después le añadiremos los hidratos (fruta, batatas o boniatos).
NOCHE
La ingesta de proteínas (carne/pescado) se daría en esta franja horaria también.
PERFIL F‐SENSIBLE
MAÑANA
Se mantiene el desayuno a base de grasa (aguacate, nueces, leche de coco con cacao).
MEDIO DÍA
Se sigue ingiriendo una gran cantidad de verduras y únicamente después de llenarse de la verdura, en caso de quedar con ganas de comer algo dulce, se podría introducir fruta con bajo contenido en fructosa1 (melón piel de sapo). También se podría elegir una variedad de productos que contengan más almidón, ya que parece que la gente de este grupo tolera mejor los almidones con respecto a la fructosa libre.
NOCHE
Se sigue ingiriendo la totalidad del aporte proteico que nos corresponda por día.
PERFIL 70‐30
MAÑANA
El desayuno varía en función de la tolerancia individual a los hidratos.
MEDIO DÍA
Hay algunas personas que no toleran comer cantidades muy grandes de verdura o carne de una sentada. Por esta razón, la idea sería la de repartir en la comida un 70% de verduras y un 30% de las proteínas diarias.
NOCHE
Por el contrario, en la cena se alternarían los valores para ingerir un 30% de verduras y un 70% de proteínas.
Variantes
En cuanto a la preparación de la comida, se puede variar en función de cada uno. Por ejemplo, si no se tolera bien la ingesta de verdura cruda, preparaciones al vapor pueden ser la solución. Si la leche de coco no gusta por algún motivo, ésta se puede variar por coco fresco u otro tipo de grasa.
Otros consejos
Si el entreno es por la mañana, se debe elegir el perfil en función de la tolerancia a los azúcares.
Si se entrena por la tarde (entre la comida y la cena), independientemente del perfil que corresponda, se recomienda una ingesta compuesta exlusivamente grasa por la mañana y se añadan los hidratos después de la verdura del mediodía (aunque se encasille el sujeto dentro del perfil standard). Esto es bueno para gente que practique un deporte que implique una actividad lactácida muy elevada (potencia aerobica, rutinas de hipertrófia, crossfit), ya que en este caso hay que mantener una cuota de hidratos algo más elevada de lo normal. Por ello, comer los hidratos por la mañana en este caso concreto, podría hacer (trabajo, estrés, etc…) que se llegara al entreno con la reserva algo baja. Además de lo expuesto, cabe recordar la importancia de la ingesta de gran cantidad de agua distribuida a lo largo del día.
Las normas Paleo siguen, por supuesto, vigentes: nada de lectinas, saponinas, alcohol y cualquier cosa de las que se desaconsejan habitualmente. Lo dicho hasta ahora no funcionará si se empieza a usar paleo-bizcochos, paleo-pasteles y paleo-postres. Este tipo de preparados NO SON PALEO. Están hechos con alimentos que en teoría no llevan ni lectinas ni saponinas pero eso no significa que sean paleo, ya que la densidad calórica y de hidratos es demasiado elevada con respecto a la masa del alimento que se va a comer. Además, se recomienda llevar un control mediante plicometrías.
Advertencia
Todo lo expuesto va dirigido a personas que están en perfecto estado de salud, que no tiene particulares enfermedades metabólicas o está en tratamiento farmacológico. En este caso, se debería consultar con un médico o especialista. Si no se tiene experiencia es mejor no hacer modificaciones en el tipo de alimentación, conviene empezar con analíticas, mediciones y médicos.
La regla 305
En un año hay 365 días, de los que si quitamos las fechas señaladas en las que se sabe que se va a comer ‘mal’, podemos observar que a lo largo de un año no habrá más de 60 días donde se puede comer de ‘mal’. Quedan, por tanto, 305 días para hacerlo bien. Si no se adelgaza o no se consiguen los objetivos propuestos de masa muscular, bien puede ser porque no se hace un mínimo de 305 días al año en los que el entrenamiento y la alimentación se llevan de manera correcta.
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