Omega-3: consejos practicos

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Omega-3: consejos practicos

Antes de todo quería rectificar dos cosas que dije en el podcast

  • Se considera como limite mínimo de calidad un 60% de pureza en los suplementos de Omega-3
  • La primera fuente de omega 3 que la especie humana conoció procedió de los crustáceos, de hecho parte de la teoría evolutiva se basa en el hecho que el cerebro humano empezó a aumentar de tamaño por la introducción de pequeños crustáceos en la dieta ominada.

Vamos al grano

Ya se ha dicho, mucho sobre los Omega-3, tanto que creo vendría bien hacer un pequeño resumen para tener claro el porqué es aconsejable suplementarse con un buen Omega-3 y también conocer algunos trucos para elegir tu suplemento de Omega-3.

En primer lugar hay que saber que los Omega-3 son una familia de sustancias. No existe un solo tipo de Omega-3 más bien son todos aquellos ácidos grasos que tienen el primer doble enlace en el tercer carbono empezando a contar desde el grupo metilo CH3 … ¿queeeeeeee? Es más sencillo verlo en una imagen.

mismo razonamiento valdrá para un Omega-6.

Al ser una familia de sustancia podemos encontrar Omega-3 de origen animal y de origen vegetal.
El Omega-3 de origen vegetal más conocido es el ALA  (alpha linolenic acid) lo podemos encontrar en el aceite de oliva. Esta es una de las razones por la cual el aceite de oliva es tan aconsejado en las dietas.
El cuerpo humano tiene la capacidad de transformar el ALA en otros dos tipos de Omega-3 más potentes el EPA (ácido eicosapentanoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Desafortunadamente el aceite de oliva lleva solamente una pequeña cantidad de ALA, además la capacidad de trasformar el ALA en EPA y DHA por parte del cuerpo es bastante reducida y el consumo excesivo de grasas trans, grasas saturadas, cafeína, alcohol, hidratos, haría desviar la reacción para producir Omega-3 a una reacción para producir Omega-6, y actualmente la cantidad de este ácido graso en la dieta media occidental va más allá de lo saludable.

Es importante recordar que Omega-3 y Omega-6 se comportan como antagonistas a la hora de estimular las prostaglandinas. (Las prostaglandianas son un tipo de hormonas que aumentan o disminuyen el estado inflamatorio del cuerpo.)

Esto nos deja con dos posibilidades:

  • Elegir alimentos ricos en ALA, como por ejemplo aceite de lino y semillas de cañamo y evitando los factores que desvían la reacción hacia la producción de Omega-6. Por otro lado consumir alimentos ricos en Magnesio, Zinc, y las vitaminas B2, B3, B6, C para favorecer la formación de EPA y DHA.
  • Comer alimentos que contengan EPA y DHA. (Pescado azul, y salmón del atlántico, por ejemplo)

A la luz de todo esto resultaría más conveniente elegir las fuentes de origen animal. Pero cada vez es más difícil encontrar pescado salvaje, y aquí entran en juego los suplementos de Omega-3 de origen animal. Puesto que son aquellos que proporcionan EPA y DHA, los Omega-3 que el cuerpo utilizará para:

  • Reducir la formación de coágulos
  • Bloquear el angiogénesis
  • Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • El desarrollo cerebral del feto
  • Mejorar las capacidades cognitivas

Me gustaría precisar algo importante, se que algunos, leyendo estas líneas, pensarán que no tienen ninguno de estos problemas; pero cuando se habla de inflamación habría que tener en mente lo que ocurre cuando tenemos una astilla metida en un dedo, porqué es esto lo que padece todo el cuerpo. Una astilla en un dedo inflamado llama la atención un cerebro inflamado no, por lo menos hasta que no se llega a la tercera edad, pero ya será demasiado tarde. Un estado cronico de inflamación es lo que obtenemos aimentandonos prevalentemente con Omega-6.

Como elegir mi suplemento de Omega-3

Asegúrate de que tenga por lo menos un 60% de pureza. Esto significa que si compras un suplemento de Omega-3 con una cantidad total de 1000 mg de aceite la suma de los mg de EPA y DHA tiene que dar mínimo 600 mg.

Asegúrate de elegir la formulación más eficaz, puesto que hay de dos tipos: etil-ester y triglicéridos. La más asimilable es la triglicéridos.

La prueba del congelador. Coge una capsula de tu Omega-3 y ponla en el congelador. Si la capsula se congela mal asunto, tira la caja de Omega-3 porque no son Omega-3 o por lo menos no en las cantidades mínimas requeridas para que el suplemento se pueda clasificar como bueno.

Controla que las capsulas NO contengan lecitina de soja, (que como sabemos es un alergenos que no nos hace falta consumir) u otros ecipientes raros. Si la capsula es de buena calidad solo llevará agua y glicerol.

La clasificación IFOS. IFOS es una organización independiente que hace una clasificación de una gran cantidad de marcas de Omega-3 en función de su calidad. Los parámetros que se tienen en cuanta son:

  • Cantidad de omega-3 declarados en la etiqueta y Omega-3 reales
  • Presencia de PCBs y PCBs tipo dioxina(bifenilos policlorados: se utilizaron hasta los 70’ como aislantes eléctricos en equipos eléctricos y que ahora contaminan algunas aguas. Y como dato de interés añadiría que los producía Monsanto… para variar).
  • Presencia de Dioxinas (se obtienen por medio de procesos donde se quema cloro)
  • Presencia de Furano (se utiliza en la producción de lacas, como disolvente para resinas y en la síntesis de productos químicos para insecticidas de utilización agrícola, estabilizantes y productos farmacéuticos).
  • Presencia de productos derivados de la oxidación de la grasa como Anisidina, Peroxido.
  • El grado de TOTOX (es un valor de medición internacional que sirve para indicar el grado de frescura de un aceite de pescado)
  • El acidez del aceite de pescado.
  • La presencia de los siguientes metales pesados: Mercurio, Plomo, Arsenico, Cadmio

Como puedes ver es facil comprar algo que no sea realmente un buen producto, pero es igual de facil comprar uno que sea de buena calida siguiendo las indicaciones de arriba. Yo diria que en el caso de los Omega-3 el precio casi siempre esta relacionado con la calidad del producto no te fies mucho de Omega-3 baratos.

¿Como se si mi Omega-3 es demasiado caro?

Para saberlo deberias echar bien las cuentas porque habria que fijarse en la cantidad de EPA y DHA por capsula  no en el peso de la capsula ni el contenido de Omega-3 total, puesto que podria esconder otros tipos de Omega-3.
Entonces deberia multiplicar el contenido de EPA y DHA de cada capsula por el numero total de capsulas.
Te saldrá un numero por encima de 20000 (segun la cantidad de capsulas y su contenido) estos son los miligramos totales de EPA y DHA en tu caja de Omega-3.

Ahora semplificamos: a 20000 miligramos (solo es un ejemplo) le quitamos 3 ceros y nos quedaremos con 20 gramos.
Si dividimos el precio de la caja por los gramos totales de EPA y DHA tendremos el precio al gramo de nuestro Omega-3.

Si un caja con 30 capsulas vale 14€ y lleva 20gr totales de EPA y DHA nos saldria 0,7€ es decir 70 centimos por gramo. DEMASIADO CARO.

Un buen Omega-3 puede oscilar entre 60 y 40 centimos al gramo. Obviamente estoy hablando de Omega-3 de aceite de pescado, el aceite de krill es mucho más caro. Pero esta es otra historia que quizas profundizaremos en otra ocasión.

 CONTACTO

7 Leave a Reply to Emanuele

  1. Lina Testa
    julio 11, 2018 23:08 Responder

    Se puede congelar el acido eicosapentanoico?

    • Lina Testa
      julio 11, 2018 23:10 Responder

      Se puede congelar el acido docosahexanoico?

      • Emanuele
        julio 12, 2018 07:46 Responder

        Hola Lina,
        el tema es que si lo pones en el congelador no se debería congelar. Si con tu pregunta quieres saber si se puede prolongar la fecha de caducidad poniéndolo en el congelador, no sabría que decirte no tengo esta información y creo que deberías preguntar al fabricante. Lo que comento en el articulo del blog es una simple prueba por hacer con una capsula para ver si es de buena calidad.

  2. Lina Testa
    julio 11, 2018 23:11 Responder

    Se puede congelar el hierro y el zinc?

    • Emanuele
      julio 12, 2018 07:48 Responder

      Mismo consejo de antes, habría que preguntar al fabricante.

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