¿Cuántas veces habéis oído hablar del manguito de los rotadores? Si frecuentáis un gimnasio seguramente muchas, pero no solamente allí, prácticamente cualquier deporte donde se solicite particularmente la articulación del hombro tiene su amplio historial de lesionados. Muchos son los que padecen molestias a nivel de esta obra maestra de bioingeniería y bastantes son aquellos que acaban operándose… quizás demasiados.
Veamos qué podemos hacer para prevenir paramorfimos, inflamaciones, lesiones. A continuación explicaré el porqué, al final del articulo podrás encontrar la explicación de los ejercicios correctivos.
¿Qué es el manguito?
Como acabo de decir todo el mundo ha oído hablar del manguito de rotadores pero a lo mejor algunos de vosotros no tenéis del todo claro como esta hecho y para qué sirve. Cuando hablamos de manguito de rotadores nos referimos a 4 músculos en concreto:
- Supraespinoso
- Infraespinoso
- Redondo menor
- Subescapular
En la imagen he evidenciado también al Redondo Mayor aunque no haga parte del manguito es uno de los estabilizadores del hombro.
¿Para qué sirve el manguito?
En conjunto sirven para estabilizar el hombro constituido por las articulaciones:
- Escapulo–Humeral
- Escapulo–Clavicular
- Esterno–Clavicular
- Escapulo–Tóracica
De modo que todos a la vez tiren la cabeza del humero hacia la cavidad glenoidea
¿Cómo funcionan estas articulaciones?
Las articulaciones esterno-clavicular y acromio-clavicular no pueden cumplir grandes movimientos pero la primera puede aguantar grandes cargas.
La articulación escapulo-torácica está constituida por la superficie plana de la escapula y una bolsa de deslizamiento que la separa del tórax. Esta articulación sirve para orientar correctamente la cavidad glenoidea durante los movimientos de la espalda.
La articulación escapulo-humeral está constituida por la cabeza del humero, una especie de esfera, y la cavidad glenoidea, una especie de cuenquito poco profundo. Esto hace que esta articulación no sea particularmente estable.
Factores que influencian la estabilidad del hombro
Podemos dividir los factores estabilizadores del hombro en estáticos:
- Congruencia articular. La forma de la cavidad glenoidea cambia de persona a persona, poco…, pero cambia, así como la cabeza del humero. Estas variaciones afectan a la compatibilidad de estas dos superficies articulares.
- Versión glenoidea. La orientación de la cavidad glenoidea con respecto al plano perpendicular al cuerpo de la escápula.
- Versión humeral. La orientación de la cabeza del humero con respecto al mismo humero.
- Capsula ligamentosa
Y factores estabilizadores dinámicos:
- Manguito de los rotadores
- Tendón del bíceps
- Presión intraarticular negativa (una presión de 42 cm de columna de agua, algo como 0,04 atmosferas, debida a la presión osmótica de los tejidos intersticiales que atraen agua fuera de la capsula articular. Si esta presión baja, la cabeza del humero tiende a deslizar hacia abajo.)
- Movimiento escapulo-torácico
¿El famoso Impingement?
El impingement describe la patología degenerativa e inflamatoria del hombro que se manifiesta en el interior del espacio sub-acromial durante los movimiento de abducción y anteposición del hombro (el clásico pajarito con mancuernas hecho levantando los codos más arriba del hombro con los antebrazos inclinados hacia abajo o las tracciones al mentón). A parte de una mala ejecución de los ejercicios este dolor puede depender también de las características anatómicas de los huesos y de las estructuras miotendinosas del sujeto, es decir que algunas personas tienen por naturaleza un espació subacromial reducido.
La lesión del maguito puede depender de:
- Un escaso aporte de sangre debido a la oclusión de los vasos como consecuencia de una abducción. Esta situación prolongada en el tiempo (hacer elevaciones laterales día si día para marcar hombros o simplemente porque nadie me ha explicado que existen otros ejercicios para entrenar los deltoides) puede reducir la aportación de sangre al tendón del supraespinoso que de todas formas se reduce con el avanzar de la edad.
- En el musculo supraespinoso se ha encontrado una cantidad importante de una proteína de colágeno alterada que conferiría mayor resistencia a la compresión pero no a la tracción.
- En los deportes donde se efectúan lanzamiento o gestos que elevan el brazo por encima de la cabeza, el maguito tiene que trabajar mucho para mantener la cabeza del humero alineada con la cavidad glenoidea. En esta situación la capsula ligamentosa se ve fuertemente solicitada sobre todo en su parte posterior donde se irá formando un engrosamiento. Esto conlleva una reducción de la rotación interna que a su vez empuja la cabeza del humero hacia el acromion.
¿Qué debería hacer?
Está claro que el tratamiento de rehabilitación depende de la entidad de la inflamación. Si es aguda o crónica o si ya se ha llegado a una lesión de los tejidos. De todas formas es un trabajo para fisioterapeutas, que tienen la adecuada formación para detectar el tipo de ejercicio rehabilítativo más adecuado (si no hace nada más que ponerte debajo de la maquina del laser o ultrasonidos y se sienta a lado a mirarte cambia de fisio ). Si no estáis inflamados pero se manifiesta dolor durante la ejecución de algunos ejercicios, habrá que revisar la técnica de cada uno y comprobar que tengáis una buena elasticidad de los músculos superficiales del hombro.
Más allá del manguito
En la gran mayoría de las veces los dolores que se pueden manifestar en los hombros no son debidos a un “mal funcionamiento” directo del manguito, más bien de otros 10 músculos que influyen en su posición. ¡Golpe de escena! Así que por mucho que calientes con las gomitas de aerobic no te servirá de mucho si por otro lado estás descompensando trabajando mal con otros músculos.
Me explico mejor: ¿Qué es más probable, que un chic@ que entrena con pesas tenga una hipotonía del manguito o que el peso que esté moviendo lo mueva mal?
Por ello primero, será importante asegurarse de que la técnica de ejecución sea la correcta y si no lo es, corregirla.
Segundo, habrá que devolver flexibilidad a la caja torácica y a los hombros.
Antes de ver los ejercicios de estiramiento o movilización del hombro conocemos mejor los 10 músculos implicados.
Flexibilidad
Ahora sabiendo que es lo que tira y por donde, vamos a ver algo que te pueda ayudar. Básicamente, todos los ejercicios que propondré a continuación sirven para volver a centrar la cabeza del humero en la cavidad glenoidea y reestablecer la adecuada tensión de los músculos interesados. Es aconsejable que hagas los ejercicios en pareja con alguien que te vigile más que nada para que te corrija eventuales fallos y crear así un esquema motorio correcto. Habría podido poner un nombre chulo a cada uno de ellos pero hoy estaba algo perezoso y me limitaré en llamarlos con numeros .
N°1
- Colócate tumbado/a en el suelo con la cadera bien apoyada y las piernas flexionadas, o mejor aún apoya las piernas enima de un banco para evitar movimientos compensatorios con la cadera.
- Asegúrate mantener una buena anteroversión de la cadera: los glúteos bien apoyados en el suelo y la zona lumbar despegada de él.
- Con los antebrazos haz una extrarrotación poniendo en supinación las manos y coloca las palmas en el suelo a la anchura de los hombros y un poco más allá de la cabeza.
- Ahora intenta cerrar los codos hasta que el hombro, el codo, la muñeca y la punta de los dedo estén alineados. (Para que este bien hecho el ejercicio de la primera foto debería haber cerrado más los codos, hasta llegar al plano virtual en naranja).
- Una vez que consigas mantener esta postura sin que nadie te ayude prueba a deslizar las manos lejos de la cabeza sin perder la alineación explicada en el punto anterior.
Ahora puede que ocurran 3 cosas: o que te falte un poco de flexibilidad y necesites practicarlo o consigues hacer el ejercicio al primer intento llegando casi a apoyar todo el brazo en el suelo sin perder la alineación (entonces no te hará falta practicarlo), o tendrás una gran dificultad en hacerlo tanto que no podrás ni siquiera apoyar bien la palma de la mano en el suelo. En este caso podrás ayudarte agarrando una barra. Las pautas a seguir serán las mismas.
N°2
- Siéntate, te ayudara a mantener mejor el control de la columna en posición neutra.
- Lleva las dos manos detrás de la espalda y empieza a juntar las palmas a la altura del coxis.
- Intenta llegar con las manos juntas a la altura de las escapulas.
- Deberás intentar mantener una abducción escapular durante todo el ejercicio sin ir en hiperlordosis.
N°3
En este ejercicio hay varios niveles de dificultad. El más fácil es empezando de rodillas con las manos apoyadas en un step. Para subir de dificultad quita el step, luego puedes probar empujando con los pies y con las manos encima del step. Lo mismo quitando el step, y así siguiendo.
normas generales:
- Las puntas de los dedos de las manos “miran” hacia los pies.
- Antes de levantar la cadera asegúrate de abducir las escapulas y deprimir los hombros.
- Ahora, independientementede las variaciones del ejercicio que hayas elegido, levanta la cadera hasta llegar alinearla con las rodillas y los hombros. (En la segunda foto debería haber levantado más la cadera).
- Cuando consigas estar cómodo en esta postura puedes deslizar todo el cuerpo hacia delante, siempre intentando mantener la abdución de las escapulas.
N°4
Este ejercicio es como la Odisea de Omero: un clásico que pero nadie se lee . ¿Quién no ha probado al menos una vez a ver si llega a agarrarse con las manos detrás de la espalda? Creo que todo el mundo. Pero muy pocos lo incluyen en sus rutinas de estiramiento post workout.
No hay mucho que explicar salvo lo de intentar mantener las curvas fisiológicas de la espalda.
Así llegamos al fin de este pequeño excursus sobre la salud de los hombros. Está claro que el tema requiere una disertación más extensa y el articulo solo quiere dar unas nociones básicas, para que tengáis alguna herramienta más a la hora de entrenar.
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